50대 챙겨야 하는 골다공증에 좋은 음식 및 운동

50대가 되면 챙겨야 하는 음식들이 있습니다. 50대는 뼈의 노화가 시작되는 시기라 뼈가 약해져 쉽게 부러지는 골다공증에 걸리기 쉽기 때문입니다. 50대부터는 규칙적인 건강관리가 필수적으로 시작되어야 하는 때인데요, 골다공증을 예방하기 위한 채소나 과일 등의 골다공증에 좋은 음식과 운동을 정리해 보도록 하겠습니다.

 

 

50대-챙겨야-하는-골다공증-좋은-음식-운동

1. 50대에 오기 쉬운 질환 _ 골다공증

골다공증은 국내에서만 100만명에 이를 정도로 많은 사람들에게 발견되는 질환 중 하나입니다. 노화가 시작되는 시기가 되면 다양한 이유로 근력이나 균형감이 감소하고 골밀도가 약해지기 때문입니다. 골밀도는 뼈의 양을 의미하는데, 골밀도가 높으면 뼈가 단단하고 골밀도가 낮으면 뼈가 얇고 강도가 약하다는 것을 의미합니다.

 

 

따라서 골다공증을 골밀도 검사를 통해 알아보는 것입니다. 골다공증은 뼈의 양의 줄어들기도 하고 얇아지고 약해져서 잘 부러지는 질환입니다. 보통 35세부터 골량이 줄어 50대 전후에 폐경이 이어지면 매우 빠르게 골밀도가 낮아진다고 합니다. 즉, 50대가 되면 골다공증에 걸리기 쉽다는 뜻입니다.

 

골다공증은 주로 손목에서 먼저 발생하는 경우가 많고 척추가 변형되거나 압박되는 경우, 고관절 등에서 발생됩니다. 골다공증은 칼슘이나 비타민D, 에스트로겐 영양소가 부족할 경우 발생되기 쉽습니다. 또는 갑상선 호르몬, 이뇨제, 부산피질호르몬 등의 치료제를 통해 심화시킬 수 있습니다.

 

 

골다공증은 골형성을 증가시키거나 현재의 골량을 유지하는 것이 치료법 입니다. 약물 치료뿐 아니라 필요한 영양소를 잘 섭취하고 규칙적으로 운동하고 자주 햇볕을 쐬는 일광욕을 해야 치료할 수 있습니다.

2. 50대 골다공증에 필요한 영양소

그럼, 골다공증에 걸리기 쉬운 50대에 필요한 영양소는 무엇일까요? 골다공증의 가장 큰 원인으로는 칼슘이나 비타민D와 같은 영양소가 부족한 것입니다. 칼슘의 경우에는 뼈와 치아를 구성하는 물질이면서 신경의 흥분과 전달, 심장 근육 움직임, 혈액 응고와 상관있는 전해질입니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하는 영양소입니다.

 

 

골다공증의 경우, 혈액으로 칼슘이 빠져나와 뼈가 약해지는 경우라 비타민D와 칼슘 영양소를 함께 섭취하므로 골다공증을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 보통 병원에서는 골다공증 환자나 골다공증에 걸릴 위험이 높은 분들에게는 칼슘 섭취량을 1일 1,000mg 이상이 될 수 있도록 권장 합니다.

 

50대 전후에는 폐경이 오는 시기로 이때 에스트로겐이라는 물질이 골밀도를 유지해주는데, 폐경이 오면 이 물질이 감소하기 때문에 골다공증에 걸릴 수 있습니다. 에스트로겐은 여성 호르몬이라고도 알려진 물질로 콩류나 우유 생선류를 많이 섭취하면 좋습니다. 그럼 50대 챙겨야 하는 골다공증에 좋은 음식은 어떤 것이 있는지 살펴볼까요?

3. 50대 챙겨야 하는 골다공증에 좋은 음식

 

 

골다공증에는 칼슘과 비타민D 영양소가 함유된 음식을 챙겨 먹는것이 좋습니다. 앞서 살펴본 것처럼 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수될 수 있도록 비타민D가 돕는 역할을 하기 때문입니다. 칼슘에는 잘 알려진 것처럼 고칼슘 우유, 유제품, 발효유, 치즈 아이스크림 등이 있으며, 비타민D는 버섯, 달걀, 기름 많은 생선 등이 있습니다.

• 우유 및 유제품 발효유, 치즈, 아이스크림
• 콩이나 두부 콩류 미역, 다시마, 김 등의 해조류
• 뼈째먹는 생선 (멸치, 뱅어포) 생선류(동태, 홍어, 참치, 참게, 대하 등) 통조림(꽁치, 정어리)
• 칼슘 강화 식품(고칼슘우유, 칼슘강화 오렌지 주스 시리얼)
• 비타민D 함유식품 달걀, 연어, 버터, 기름 많은 생선, 생선유, 버섯

위와 같이 골다공증에 좋은 음식들을 참고하셔서 식사하시길 바랍니다. 비타민D의 경우에는 자외선으로도 체내 합성이 가능하기 때문에 햇볕이 좋은 날에는 하루에 한 번씩 산책을 통해 일광욕을 하시는 것도 추천드립니다.

4. 50대 챙겨야 하는 골다공증에 좋은 운동

 

 

골다공증에는 무게를 눌러서 이겨내는 운동을 통해 골밀도를 증가시키는 것이 좋습니다. 달리기, 산보, 자전거 타기, 등산, 웨이트 트레이닝, 계단 오르기와 같이 체중을 견디면서 근육을 수축시키는 운동이 좋습니다. 특히 가벼운 아령을 드는 운동은 골밀도에 좋은 영향을 미쳐 골다공증에 도움이 됩니다.

 

하지만 운동도 무리하게 하는 것이 아니라 개인의 체력에 따라 적당하게 균형 잡힌 운동을 하는 것이 골다공증을 예방하고 치료하는데 도움이 되는 운동입니다. 무엇보다 하루 이틀 하고 멈추는 것이 아니라 오랜 시간에 걸쳐 꾸준하게 해야만 도움을 받을 수 있습니다.

---

골다공증은 50대가 되면 남자는 10명 중 8명, 여자는 7명이 걸리는 질환이라고 합니다. 나이가 되면 자연스럽게 찾아오기도 하지만, 대부분 오랫동안 증상 없이 진행되다가 합병증과 함께 알게 되는 경우가 많다고 합니다. 따라서 50대 챙겨야 하는 골다공증에 좋은 음식과 운동을 챙기시는데 도움 받으시길 바랍니다. 아래 관련 글도 참고하시고 건강한 일상생활을 위해 참고해 주시기 바랍니다.

폐경기 전조증상 폐경 생리 갱년기 여성

 

대상포진 원인 초기 증상 예방접종

 

발바닥 수포형 무좀 습진 가려움 증상 치료 예방